20 मिनट से ज्यादा न कूदें रस्सी, चोट से बचने बिगनर लेवल से करें शुरुआत

रस्सी कूदना पहले के समय में बच्चों का पसंदीदा खेल हुआ करता था और इसके स्वास्थ्यगत फायदे भी थे, लेकिन फिर रस्सी कूदना प्रचलन में कम हो गया। अब जिम कल्चर आने के बाद फिर से ट्रेनर्स रोप स्किपिंग कराते हैं, जिसका मकसद स्टेमिना बढ़ाना, कैलोरी बर्न करना और वेट लॉस होता है। फिजियोथेरेपिस्ट के मुताबिक किसी दिन अचानक रोप लेकर रस्सी कूदना शुरू कर देना बिल्कुल गलत है, जैसा कि आजकल देखा जा रहा है कि कोई रील या वीडियो देखकर लोग इस वर्कआउट का बिना प्लानिंग शुरू कर देते हैं और फिर इंज्यूरी के शिकार होते हैं। रोप स्किपिंग सभी के लिए नहीं है, बल्कि जिन्हें जॉइंट पेन या मसल्स वीक होने की समस्या है तो उन्हें इसकी शुरुआत नहीं करना चाहिए। अक्सर लोग रोप स्किपिंग करते हुए चोटिल हो जाते हैं, ऐसी कई गलतियां हैं, जिन्हें करने से बचना चाहिए।

1 से 2 इंच या उससे कम ऊपर उठना चाहिए

यह एक कम अवधि का व्यायाम है यानी इसे ज्यादा से ज्यादा 20 मिनट तक ही करना चाहिए। इसको अन्य व्यायाम का एक हिस्सा बनाएं। पहले वार्मअप करें फिर रस्सी कूदें। बेसिक जंप के लिए आपको जमीन से केवल 1-2 इंच या उससे कम ऊपर उठना चाहिए। जब भी रस्सी कूदें तो कोशिश करें कि आइने के सामने खड़े होकर ही करें। इससे आपको अपने बॉडी मूवमेंट को मॉनिटर करने में काफी मदद मिलेगी।

मार्केट में आ रहीं बिनगर्स से लेकर एडवांस लेवल तक की रोप

पहले आप जंपिंग जैक या जागिंग जैसे हल्के वर्कआउट करें। आर्म्स अधिकतर स्थिर रहने चाहिए और ज्यादातर मूवमेंट कलाइयों से होना चाहिए। दूसरों की देखा-देखी डबल- अंडर या क्रॉसओवर जैसे कॉम्पलेक्स मूव्स न करें। हमेशा स्पोर्ट्स शूज पहनकर ही रस्सी कूदें। अब इसके लिए मल्टीफंक्शनल फिटनेस मैट भी आ रहीं हैं, जिसका इस्तेमाल योग व रोप स्किपिंग के लिए किया जा सकता है। मैट की वजह से फ्लोर पर फिसलने की चिंता नहीं होती। वहीं रोप अलग-अलग एज ग्रुप और लेवल के मुताबिक भी आ रही हैं, जिसमें बिनगर्स से लेकर एडवांस मोड तक होते हैं। - अनंत सिंह, फिजियोथेरेपिस्ट

जानिए रस्सी कूदने का सही तरीका

लगातार 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें यानी जम्प करें। इसे दोनों पैरों से कूदना भी कहा जाता है। 60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर 30 सेकंड के लिए कूदना जारी रखें। इसे 9 बार दोहराएं। पैरों को दौड़ के कदमताल में चलाते हुए 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें। अपने वजन को आगे-पीछे करने का अभ्यास करते हुए अपने कोर में कसावट लाएं। 90 सेकंड आराम करें और फिर 4 बार दोहराएं। अंतिम सेट में एक जंप रोप सर्किट कॉम्बिनेशन शामिल है। 30 सेकंड रस्सी कूदें। 15 सेकंड का आराम करने के बाद 30 सेकंड जंपिंग जैक करें। इसके बाद 15 सेकंड का आराम करें और इसके बाद 30 सेकंड बर्पी एक्सरसाइज करें। एक बार और आराम करें और 30 सेकंड के पुशअप्स के साथ इसे समाप्त करें। -महेश शर्मा, जिम इंस्ट्रक्टर व ट्रेनर