30 ग्राम बीन्स रोज खाने से नहीं होगी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स व आयरन की कमी

प्रीति जैन- लाल राजमा, काला राजमा, लोबिया, फ्रेंच बीन्स, मूंग जैसे बीन्स को महीने में एक से दो बार लोग जरूर बनाते हैं लेकिन डायटीशियंस के मुताबिक हर दिन बीन्स को खाने में किसी न किसी रूप में शामिल करना चाहिए। चाहें वो सूखे बीन्स से बनी सब्जियों के रूप में हो या फली के रूप में। इसकी वजह यह है कि इसमें शरीर की जरूरत के मुताबिक न्यूट्रिशनल तत्वों की अच्छी मात्रा होती है। हर दिन 30 ग्राम बीन्स खाने से माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और आयरन की कमी नहीं होती है। वहीं होटल में शेफ बीन्स से ग्रेवी वाली सब्जियों की कुजिन के अलावा कबाब भी बनाते हैं, जो कि अलग ही स्वाद देते हैं। शेफ के मुताबिक प्रोटीन व मैग्नीशियम रिच होने के कारण यह फायदेमंद होते हैं।

राजमा के कबाब रेसिपी

1 कप उबले राजमा, नमक, 10 काजू सोक किए हुए, 2 टेबलस्पून फ्राइड ऑनियन, 2 इलाइची, धनिया, केसर का पानी लें। जिंजर पेस्ट, कश्मीरी लाल मिर्च, गरम मसाला, नमक, रोज वॉटर, केवड़ा वॉटर, घी और भूना बेसन भी लें। मिक्सी में काजू पीस लें जो कि सोक किए हुए हों। इसमें ऊपर दी बाकी सामग्री मिला लें। इनका स्मूद पेस्ट बना लें। इस पेस्ट को अब उबले राजमा में मिला दें। इसके बाद एक टेबलस्पून घी और एक चौथाई चम्मच भूना बेसन मिला लें। इसे मिक्स करके छोटे-छोटे कबाब बनाकर पैन पर फ्राई कर लें। इस तरह इन्हें धनिया- पुदीना की चटनी के साथ सर्व करें। -ललित डेहरिया, शेफ, मोटल शिराज

लंच में रखती हूं राजमा कबाब

मैं राजमा के कबाब, दही वाला राजमा, लोबिया दाल जैसी कुजिन्स तैयार करती हूं क्योंकि यह प्रोटीन रिच होती हैं। अपनी बेटी के टिफिन बॉक्स में इनकी कुजिन्स बनाकर रखती हूं। -श्वेता सिंह, होम मेकर

अंकुरित के रूप में भी खाएं

डाइट में मूंग, लोबिया, राजमा और सोयाबीन को जरूर शामिल करें। अगर एक व्यक्ति रोज 30 से 40 ग्राम यानी आधी कटोरी बीन्स का सेवन करता है तो माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी नहीं होती। बीन्स को रात में भिगोकर या अंकुरित के रूप में स्टीम करके नींबू व नमक के साथ खाया जा सकता है। इससे आयरन अच्छे से अवशोषित होता है। -डॉ. रश्मि श्रीवास्तव, न्यूट्रिशनिस्ट